Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass man hungern sollte, um Gewicht zu verlieren. Dabei ist das der absolut falsche Weg. Wenn der Körper zu wenig Nahrung bekommt, dann regelt er seinen Stoffwechsel herunter, um das Fehlen der notwendigen Kalorien auszugleichen. Der Körper hält bei sehr restriktiver Diät jede Kalorie fest, da er nicht weiß, wann die nächste Mahlzeit kommt. Wenn die strikte Diät dann wieder abgesetzt wird und normal gegessen wird, braucht der Körper einige Zeit, um darauf zu reagieren und in der Regel kommt das verlorene Gewicht gleich wieder zurück. Die meisten kennen dieses Phänomen unter dem Begriff Jojo-Effekt. Wir empfehlen daher nicht zu hungern – sondern vielmehr die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen, dafür aber kleinere Portionen zu sich zu nehmen. Ein bisschen Obst mit Joghurt und Nüssen mag als Abendessen nicht ausreichen. Aber als kleine Mahlzeit bringt es locker Energie für mehrere Stunden. Und fünf solcher kleinen Mahlzeiten bringen Euch locker über den Tag. Versteht ihr, worauf wir hinaus wollen?
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Basiswissen: Kalorien
Grob heruntergebrochen kann man sagen, dass unter dem Begriff Kalorien die Menge an Energie definiert ist, die in Lebensmitteln steckt. Proteine, Kohlehydrate, Fette und Alkohol beinhalten eine unterschiedliche Menge an Kalorien pro Gramm. Ganz simpel betrachtet, ergibt sich Zu- und Abnahme von Gewicht aus der Menge an Kalorien, die wir dem Körper zuführen und der Menge an Kalorien, die wir verarbeiten/verbrennen. Wenn es denn so einfach wäre.
Hier bewegen wir uns auf dünnem Eis: es gibt auch hier unzählige Meinungen. Unter Fitnessexperten und Ernährungsberatern wird ein Gegensatz am hitzigsten diskutiert: Geht es darum, was wir essen oder wieviel wir essen? Beides stimmt. Rein mathematisch ist es logisch, dass wir, wenn wir jeden Tag 500 Kalorien weniger zu uns nehmen als wir verbrauchen, auch Gewicht verlieren. Die Frage ist allerdings, wo sich der Körper die fehlende Energie herholt. Verbrennen wir Fettreserven oder greift der Körper auch auf Reserven in vorhandenen Muskeln zurück? Die meisten Diäten verfolgen diese Theorie und selten wird damit eine permanente Gewichtsreduktion erreicht. Außerdem ist dieser Ansatz auch nur als temporäre Lösung denkbar. Es ist unrealistisch und ungesund seinem Körper ein ganzes Leben lang immer zu wenig Energie zuzuführen – wir wären stets müde, hungrig und unsere Hormone würden verrückt spielen.
Ebenso unrealistisch ist es, dass wir bei jeder Mahlzeit eine perfekte Aufteilung aus Kohlehydraten, Proteinen und Fetten erreichen. Hier wird es kompliziert: um das zu erreichen, müssten wir stets mit einer Nährwert-Tabelle und einem Taschenrechner kochen. Und wenn wir eingeladen werden oder im Restaurant essen, haben wir gar nicht die Möglichkeit herauszufinden, was wir exakt zu uns genommen haben. Es ist quasi hoffnungslos.
Basiswissen: Energiebedarf
Der Energiebedarf ist von Mensch zu Mensch und von Tag zu Tag verschieden. Auch hier möchten wir nicht zu sehr ins Detail gehen. Dafür gibt es Spezialisten. Generell lässt sich der gesamte Energiebedarf auf folgende Teile herunterbrechen:
Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste + Energiebedarf beim Verdauungsprozess = Gesamt-Energiebedarf
Der Grundumsatz errechnet sich aus vielen Faktoren: Alter, Geschlecht, Körperbau, etc. Der Leistungsumsatz ergibt sich aus den Tätigkeiten, die wir über den Tag ausüben: schwere Arbeit, Sport, etc. Für die Verdauungsverluste muss im Gegensatz zu Grund- und Leistungsumsatz sowie dem Energiebedarf beim Verdauungsprozess keine Energie aufgewendet, sondern Energie kompensiert werden. Verdauungsverluste betreffen ca. 10 % der in den Lebensmitteln enthaltenen Energie. Sie ergeben sich dadurch, dass die Nahrung im Körper nicht vollständig aufgeschlossen wird. Der Energiebedarf beim Verdauungsprozess, in der älteren Literatur auch als „spezifisch-dynamische Wirkung“ bezeichnet, berücksichtigt die Energie, die für den Transport, den Umbau und die Speicherung der Nährstoffe verwendet wird.
Was bedeutet das nun?
Im Grunde solltet ihr Euch möglichst ausgewogen ernähren. Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Wie schon beschrieben ist es einfach unrealistisch, jede Mahlzeit mit dem Taschenrechner und einer Nährwert-Tabelle auseinanderzunehmen. Trotzdem ist die Auseinandersetzung mit diesem Thema elementar für ein wirklich fittes und gesundes Leben. Wir werden uns über das kommende Jahr immer wieder diesem Thema annehmen und versuchen, die Rätsel der Thematik Stück für Stück aufzulösen. Fangt klein an und macht Euch bewusst, was ihr zu Euch nehmt. Überdenkt Eure Gewohnheiten. Es ist schon ein sehr guter Anfang einfach Säfte, Limonaden und Co. durch Wasser zu ersetzen und immer genug zu trinken. Wenn ihr durstig seid, seid ihr schon dehydriert. Euer Urin sollte stets klar sein.
Wie schon oft betont: wir können Fitness – Ernährungsexperten sind wir nicht. Wir möchten Euch dennoch Basis-Wissen vermitteln und Euch dazu anregen, dass ihr Euch mit dem Thema Ernährung auseinandersetzt. Trends bei der Ernährung gibt es viele. Egal ob Low-Carb oder der Verzicht auf Fette aller Art. In den meisten Ansätzen steckt auch eine logische Theorie. Aber aus unserer Sicht macht es keinen Sinn einem Programm zu folgen, das immer nur über eine gewisse Phase einzuhalten ist. Jeder Körper ist anders – jeder Mensch hat andere Vorlieben und einen anderen Tagesablauf. Ihr müsst Euren ganz eigenen Weg finden. Einen Weg, den ihr dauerhaft gehen könnt. Euren Weg.
Viel Erfolg bei der Suche und viel Spaß beim Training,
Euer #schnellfit-Team
